Chuyên gia Harvard chỉ ra 4 cách ăn uống đơn giản để sống thọ

GS.TS Tiến sĩ Frank B. Hu, chuyên gia về dinh dưỡng và dịch tễ học tại Trường y tế công cộng Harvard T.H. Chan, cho biết, có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tuổi thọ của một người. Trong đó, chế độ ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng nhất có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh mãn tính, tỷ lệ tử vong và tuổi thọ.

Dưới đây là cách GS Hu gợi ý bạn nên ăn để tăng cơ hội kéo dài tuổi thọ của mình.

Chế độ ăn lành mạnh với nhiều rau xanh, trái cây mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (Ảnh: Getty Images).

Ăn nhiều thực phẩm nguyên chất

"Trước hết, bạn hãy tập trung vào thực phẩm nguyên chất và đã qua chế biến tối thiểu, đặc biệt là thực phẩm từ thực vật. Bạn có thể kết hợp nhiều thực phẩm nguyên chất hơn, như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các loại đậu vào mỗi bữa ăn", GS Hu nói.

Chia sẻ với Cnbc Make It, ông khuyến nghị một chế độ ăn tương tự như chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn thực vật lành mạnh hoặc chế độ ăn của người Okinawa (Nhật), tất cả đều giàu thực phẩm nguyên chất.

Những chế độ ăn này đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư và cả nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.

"Đó là những nguyên nhân chính gây tử vong. Đó là lý do tại sao những chế độ ăn uống lành mạnh này đã được chứng minh giúp giảm nguy cơ tử vong sớm và kéo dài tuổi thọ", GS Hu cho biết thêm. 

Theo Insider, điểm độc đáo nhất trong chế độ ăn của người Okinawa là đồ tươi mỗi ngày với nhiều rau củ quả. Thực vật được trồng hoàn toàn tự nhiên, một điều không dễ thấy ngay cả ở những quốc gia nông nghiệp như Việt Nam. Cư dân cũng ăn thịt, nhưng là thịt hải sản và là hải sản mới đánh bắt. 

Đặc điểm không giống các vùng khác trong Blue Zones là thực phẩm trường thọ của Okinawa khiêm tốn hơn về số lượng, chỉ bao gồm gạo lứt, trà xanh, nấm đông cô và đậu phụ. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng tuổi thọ kéo dài của người Okinawa là do chế độ ăn uống tự nhiên và lành mạnh.

Giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn và "siêu chế biến"

Sau khi bạn đã bổ sung nhiều thực phẩm nguyên chất hơn vào chế độ ăn uống của mình, Hu khuyên bạn nên cắt giảm thực phẩm đã qua chế biến và "siêu chế biến".

Thực phẩm "siêu chế biến" (ultra-processed foods) là các thực phẩm đã qua nhiều quy trình chế biến, được thêm nhiều phụ gia và có thể ăn liền. Thực phẩm "siêu chế biến" có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả bệnh gan.

GS Hu lưu ý: "Trong chế độ ăn kiêng của người dân Mỹ, gần 60% lượng calo đến từ thực phẩm chế biến sẵn, bao gồm các thực phẩm như nước ngọt, đồ ăn nhẹ và đồ ngọt. Đó là một trong những lý do khiến người Mỹ tiêu thụ quá nhiều thực phẩm không lành mạnh và quá nhiều calo".

Một nghiên cứu kiểm tra sức khỏe của hơn 11.000 người trưởng thành trong 19 năm cho thấy những người ăn thực phẩm siêu chế biến nhiều nhất trong khoảng thời gian đó có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn 31% so với những người ăn ít nhất các thực phẩm siêu chế biến. 

Vì vậy, theo ông việc giảm thiểu tiêu thụ những thực phẩm đó là rất quan trọng.

Hãy linh hoạt với chế độ ăn uống của bạn

GS Hu cho biết, không có chế độ ăn cứng nhắc nào mà mọi người nên tuân theo để sống lâu hơn khỏe mạnh hơn. Có nhiều kiểu ăn lành mạnh khác nhau và mọi người có thể tạo ra chế độ ăn của riêng mình.

Cụ thể, hãy xác định loại thực phẩm nào bạn thực sự thích và thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh của riêng mình. Bạn có thể kết hợp các yếu tố của chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn của người dân vùng Okinawa hoặc tạo ra một chế độ ăn hoàn toàn mới.

"Đó là cách giúp cải thiện sự thích thú cũng như giúp bạn tuân thủ chế độ ăn lâu dài. Điều quan trọng là phải linh hoạt hơn và tận hưởng chế độ ăn uống lành mạnh", GS Hu nhấn mạnh.

Sử dụng thời gian ăn uống cho hoạt động kết nối xã hội

Khi nói đến tuổi thọ, các yếu tố về lối sống như hoạt động thể chất, kiểm soát căng thẳng và chế độ ăn uống đều cực kỳ quan trọng. Nhưng vẫn còn một thành phần quan trọng khác cần xem xét, đó là kết nối xã hội.

GS Hu coi việc sử dụng bữa ăn như một thời gian để tụ tập với bạn bè, người thân là một cách khác để tối đa hóa cơ hội sống thọ.

"Mối liên hệ giữa thực phẩm và kết nối xã hội là rất tự nhiên, bởi vì thực phẩm mang mọi người lại với nhau. Bằng cách ưu tiên thời gian dùng bữa như thời điểm tụ tập bạn bè, bạn có thể kết hợp đồng thời hai hành vi có liên quan đến tuổi thọ.

Cùng nhau ăn những thực phẩm lành mạnh không chỉ nuôi dưỡng cơ thể mà còn nuôi dưỡng tâm hồn chúng ta", GS Hu nói.